Ekstre edilmiş yağlar

Amerikalılar, rafine edilmiş ve yüksek ısılarda işlenmiş bir yiyecek olan yağdan bol miktarda tüketmektedirler. Yağlar ısıya maruz bırakıldıklarında, temel yağ asitlerinin kimyasal yapısı lipit peroksitler …

Amerikalılar, rafine edilmiş ve yüksek ısılarda işlenmiş bir yiyecek olan yağdan bol miktarda tüketmektedirler. Yağlar ısıya maruz bırakıldıklarında, temel yağ asitlerinin kimyasal yapısı lipit peroksitler olarak bilinen toksik türevlere ve diğer toksik ve potansiyel olarak kanser yapıcı yan ürünlere dönü­şürler. Sadece normal kilonuza ulaşmanızı engelleyeceği için değil, aynı zamanda potansiyel olarak kanserojen oldukları için kızarmış yiyeceklerden ve ısıtılmış yağdan kaçınmanın en iyisi olduğu açıktır.

Yağı doğanın size sunduğu ambalajıyla alın. İhtiyacınız olan az miktardaki yağı, orijinal, işlenmemiş, ısıtılmamış ve doğal halinde, yani bütün bir yiyecek olarak almak en iyisidir. Öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağından daha sağlıklıdır, çünkü sadece omega-3 yağını değil, değerli lif, lignan ve diğer fıtobesinleri içerir. Çiğ ay çekirdeği, kabak çekirdeği, mısır, zeytin ve avokadolar sağlıklıdır, ama ekstre edilmiş yağlan sağlıklı olmayabilir. Soğuk pres edilmiş yağlar bile ısının zararlı etkilerine maruz kalırlar ve lipit peroksitler içerir­ler. Bu nedenle, hastalarıma genellikle sıvı yağ yerine, yeterli omega-3 yağı alımını sağlamaları amacıyla, günde bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ya da birkaç ceviz yemelerini öneririm.
Yağı bütün yiyecekten ekstre ettiğinizde, onu antioksidan-lar ve fitokimyasallar açısından zengin olan koruyucu çevre­sinden ayırdığınızı unutmayın. Kalori başına düşen besin oranı orta değerde olan bir yiyeceği, bu oranın daha düşük olduğu bir yiyeceğe dönüştürmüş ve aynı zamanda yağın kalitesini ısı ile bozmuş olursunuz. Kıvırcık salata, lahana ve pazı, lif, vita­minler, mineraller, fitokimyasallar, sebze proteini ve temel yağlar açısından zengin yiyeceklerdir. Yapraklı yeşil sebzelere yiyeceklerin kralı dememin bir nedeni de budur.

Diyetiniz yağsız olmamalıdır. Aslında bu diyeti yağ açısın­dan eksik hale getirmek neredeyse imkansızdır, çünkü yeşil sebzelerde ve fasulyelerde bile faydalı yağlar vardır. Amaç, zararlı ve işlenmiş yağları azaltıp (ya da tamamen diyetten çıkarıp), yerlerine doğal bütün yiyeceklerde doğal olarak bulu­nan faydalı yağları tüketmek olmalıdır. Avokado, ay çekirdeği ve badem gibi yiyeceklerde bulunan işlenmemiş yağlar, doğal yiyeceklerden oluşan bütünsel bir diyeti sağlıklı bir şekilde tamamlayabilir. Bu yiyeceklerdeki kalori miktarı yüksek ol­masına rağmen, E vitamini ve diğer antioksidanlar açısından zengindirler ve yağları ekstre edilip, işlenip şişelere kon­duğunda olduğu gibi, besinsel açıdan fakir değillerdir.
Bununla birlikte, fiziksel olarak çok aktif ve zayıf değil­seniz, ideal kilonuza erişmenizi engelleyecek olan bu yağ açısından zengin bitkisel yiyeceklerden aldığınız miktara dik­kat etmelisiniz. Eğer zayıfsanız ve düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, günde çiğ kuruyemiş ve çekirdeklerden 80-110 gram, bir avokado ya da çok az zeytinyağı tüketebilirsiniz.

Büyümekte olan çocuklar ya da kilo almakta zorlanan bir kişi biraz daha fazla diyetsel yağ alabilir ama yağ yukarıda açık­landığı gibi daha çok bütün yiyeceklerden alınmalıdır.

Fazla kilolu olduğunuzda vücudunuzda yeterince yağ depo­su olduğundan yeterli yağ almamak konusunda endişelenm­enize gerek yoktur. Diyetinizdeki yağ miktarı az olsa bile yağ eksikliği çekmezsiniz. Kilo verirken, enerji için bel çevre­nizdeki yağları kullanacağınızdan aslında “çok yağlı bir diyet” uygulamış olursunuz. Tek önemli konu, sağlıklı bir yağ asidi oranını korumaktır; bu nedenle günde bir yemek kaşığı öğü­tülmüş keten tohumu yemenizi tavsiye ederim. Çoğu kişi keten tohumunu meyvenin ya da salatanın üzerine serperek yemeyi sevmektedir.