Yağlar çok önemlidir

Çoğumuzun çok fazla yağ yediği doğrudur, fakat bilimsel araştırmalar çok az yağ yemenin de problem olabileceğini göstermektedir. Çok fazla yağ tüketmekle kalmayıp, daha da önemlisi …

Çoğumuzun çok fazla yağ yediği doğrudur, fakat bilimsel araştırmalar çok az yağ yemenin de problem olabileceğini göstermektedir. Çok fazla yağ tüketmekle kalmayıp, daha da önemlisi yanlış yağları tükettiğimizi öğrenmiş bulunuyoruz. Amerikalılar, bazı kötü yağlardan çok fazla tüketirken, daha iyi bir sağlığa ulaşmak için ihtiyacımız olan diğer yağlardan yeterince tüketmemektedirler.

Temel yağ asitleri (EFA’lar), vücudun üretemediği, diyetle alınan çoklu doymamış yağlardır ve sağlık açısından gerek­lidirler. EFA’lar hücre zarlarının yapısı ve fonksiyonu için önemlidirler ve sağlığımız açısından önemli olan hormonlar için haberci işlevi görürler. Bu yağlar sadece büyüme ve gelişme için değil, kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için de önemlidirler.8
En önemli iki temel yağ asidi, bir omega 6 yağı olan linoleik asit ve bir omega 3 yağı olan alfa-linolenik asittir. Vücut bu iki temel yağı kullanarak, temel olmayan diğer yağ asitlerini üretebilir. Linoleik asidin ilk çift bağı altıncı karbon bölgesindedir, bu yüzden ona omega-6 yağ asidi denilir; alfa-linolenik asidin ise ilk çift bağı üçüncü karbonunda olduğun­dan omega-3 yağ asidi olarak adlandırılır.

OMEGA-6 YAĞI OMEGA-3 YAĞI
Linoleik asit Linolenik asit
▼ ▼
GLA (gamma linolenik asit) EPA (eicospentainoic asit)
▼ ▼
AA (araşidik asit) DHA (docosahexainoic asit)
▼ ▼
pro-enflamatuar pro-enflamatuar
prostaglandinler ve prostaglandinler ve
leukotrieneler leukotrieneler

İdeal sağlık, diyetteki yağ asitlerinin doğru bir şekilde den­gelenmesine bağlıdır. Çoğumuzun yediği modern diyet bize aşırı miktarda omega-6 yağı verirken, genellikle çok az ome­ga-3 yağı verir. Omega-3 yağlarının görece eksik olması, potansiyel olarak ciddi sonuçlara yol açabilir. Ayrıca, omega-6 yağının çok fazla tüketimi, araşidik asit (AA) seviyesinin artmasına yol açar. Araşidik asidin yüksek seviyeleri iltihaba yol açabilir.

Omega-3 yağı yetersiz olduğunda, anti-iltihapsal etkilere sahip uzun zincirli bir omega-3 yağı olan DHA’dan yeterince üretemeyiz. Araşidik asit seviyesinin yüksek olması ve omega-3 yağlarının seviyesinin düşük olması, kalp hastalı­ğına, felce, otoimmün hastalıklara, cilt hastalıklarına, depres­yona ve büyük olasılıkla kanser görülme sıklığının artmasına katkıda bulunan bir neden oluşturabilir.

Çoğu Amerikalı daha fazla omega-3 yağlan ve daha az omega-6 yağları tüketerek sağlıklarını daha iyi hale getire­bilirler. Hem vejetaryenlere hem de vejetaryen olmayanlara günde bir iki gram omega-3 yağı tüketmelerini tavsiye ederim.

DİYETİNİZE BİRKAÇ GRAM OMEGA-3 YAĞI EKLEYİN
Keten tohumu 1 yemek kaşığı 1,7 gram
Keten yağı 1 çay kaşığı 2,2 gram
Ceviz (12 ceviz yarısı) 4 yemek kaşığı 2 gram
Soya fasulyesi (yeşil, 1,5 su bardağı 2 gram
dondurulmuş ya da çiğ)
Tofu 1,5 su bardağı 2 gram

Omega-6 yağı çok fazla olan bir diyet her şeyi daha da kötüleştirir; vücudunuz daha bile az DHA yağı üretir. İdeal sağlığı garantilemek için yeterli miktarda DHA’ya ihtiyaç duyarız. Yüksek seviyedeki omega-6 yağı, yağ asidi desatürasyonuyla (uzun zincirli yağlara dönüştürme) ilgili olan enzim­ler konusunda rekabet eder ve alfa-linolenik asidin (omega-3) EPA ve DHA’ya dönüştürülmesine engel olur. Bu nedenle, fazla yağ alımımız DHA yağı eksikliğine katkıda bulunur.

Bitkisel yağlar ve hayvansal ürünlerle dolu olan modern diyette, omega-6 yağları çok fazla, omega-3 yağları ise çok azdır; omega-6′nın omega-3′e oranı ne kadar yüksekse, kalp hastalığı, diyabet ve iltihapsal hastalık riski de o kadar yük­sektir.
Doymuş yağ, kolesterol ve trans yağlar da, DHA’ya dö­nüştürme işlemine engel olurlar. Bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyetin faydalı etkilerinin çoğu, doymuş ve trans yağ (zararlı yağlar) seviyelerinin düşük olmasından ve temel yağ asitleri (faydalı yağlar) seviyelerinin nispeten yüksek olmasından kaynaklanır. Hem ete dayanan hem de vejetaryen olan diyetler, eğer yeterince yeşil yapraklı sebze, fasulyegil, kuru yemiş, çekirdek ya da balık içermiyorlarsa, bu faydalı yağlar açısından yetersiz olabilirler. Bu nedenle, genellikle tükettiğiniz yağlı yiyeceklerden daha az yiyin ve daha fazla ceviz, keten tohumu, soya fasulyesi ve yapraklı yeşil sebze tüketin.