Dışarıda yemek

Artık akşam yemekleri bile çok kez ailece yen­meyebiliyor. İşten yorgun gelen anne-baba hazır yemeklere yönelebiliyor. Akşam yemeği­nizi kaç kez bir saatten daha fazla beklediğiniz ve …

Artık akşam yemekleri bile çok kez ailece yen­meyebiliyor. İşten yorgun gelen anne-baba hazır yemeklere yönelebiliyor. Akşam yemeği­nizi kaç kez bir saatten daha fazla beklediğiniz ve en sevdiğiniz lokantada yemeye çalıştınız? Ya da çocuğunu­zun hızlıca fast-food yemek atıştırmasına karar verdiniz mi ve sayısız arabanın arkasında beklemek zorunda kal­dınız mı? İnsanların gerçekten evde yiyip yemediklerini kendinize hiç sordunuz mu?

Neden dışarıda yiyoruz?
Son yıllarda kentsel yaşam tarzındaki değişimler dışarıda yeme eğilimlerine de etkide bulundu. İnsanlar artık eskiden olduğundan daha meşguller. Programlar öncekilerden daha karışık. Belki de insanlar öncekinden daha fazla para kazanı­yorlar. Aile öğünleri artık önceki popülerliğini yitiriyor. Artık babalar, akşam üzeri 6′da, ailesi ve sofrada bekleyen sıcak yemeği için eve gelmeyebiliyor. Artık anne­ler, akşam yemeklerini planlamak ve hazırlamak için evde olmayabiliyorlar. Ve artık çocuklar, akşam yemeği saatinde kendi istediklerini yiyebiliyorlar.

Bugünkü eğilimler, kahvaltı ve öğle yemeğinin nadiren bir aile olarak hep bir­likte evde yenildiğini gösteriyor. Kahvaltı geleneksel olarak hızlı ve kolaydır; ace­leyle giderken kapı önünde atıştırılır. Öğle yemekleri genellikle paketlenir ya da işyerinden, okuldan veya köşe başındaki lokantadan alınır. Ya akşam yemeği? Bu, birçok ailede haftanın günlerine bağlı olarak atıştırma biçimindedir. Hafta son­larında ekstra çok az zaman vardır ve birçok aile, öğün zamanlarında bazen bir arada olur.

Dışarıda yeme sıklığı 20 yılda %66′dan daha fazla artmıştır. Yeni tahminler kentsel kesimin toplam öğünlerinin dörtte birinden daha fazlasını ev dışında yediğini gösteriyor.

Dışarıda yemek yemek oldukça meşgul olan ev halkı için bir çözümdür. Belki uygun ve hızlıdır, peki sizin yeme alışkanlığınızı nasıl etkiliyor? Lokanta yemek­leri, zayıflama ve ağırlığınızı kontrol altına alma çabalarınızı nasıl etkiliyor? İnsan­lar artık daha mı az yemek yapıyorlar?

Ağırlık kontrolü ve koruma mücadelesi
Dışarıda yemek, hem besin değeri yüksek bir öğün elde etmek isteyen bir birey için hem de zayıflamaya ve kilosunu korumaya çalışan bir kişi için zararlı olabilir. Lokanta seçeneği boldur. Porsiyon büyüklükleri, yağ ve kalori de boldur. Porsiyon büyüklüğü, gıda için önerilen birçok standart porsiyon miktarını gerçek­ten aşmaktadır. Bir yemek porsiyonunun Besin Piramidi Rehberinde önerilenin dört katı daha fazla olması seyrek değildir. Tipik bir 90 gram hamburger, bir tabak makarna ya da 1 yemek kaşığı salata sosu birçok lokantada uygun porsiyon büyüklüğü olarak düşünülmez. Aslında, birçok insan sıklıkla ödediklerinin karşılığını almadığını hissettiği zaman bu ölçülerde porsiyonlar almaktan dolayı, üzgün olacaklardır.

Şehirde ya da şehir dışında sağlıklı seçimler
Dışarıda yeme eğilimleri sabit durmaz. Amerikan, Meksika, Çin, Hint, İtalyan, Japon, pizzacılar, tost ve dönerciler ya da kebapçılar olsun olmasın, lokantalar gideceğiniz herhangi bir yer ya da her yerde bulunabilir. Meşhur zincirleme lokan­talar, seyahat ettiğinizde ve yoğun yaşamınızda koşuştururken yiyecekleri atıştır­manızı sağlamaya devam ettiği sürece alışkın olduğumuz seçimler yapmamıza yardımcı olabilir. Böylelikle sahip olduğunuz seçeneklerle en iyisini yapmak için şehir dışında ve içinde yemek yerken gıda alımınızı kontrol altında tutmanızla ilgili bazı önerilerde bulunacağım.

Dışarıda yediğiniz zamanları izleyin
Dışarıda yemek, özellikle de gıda alımını izleyenler için düzenli ortaya çıkan bir davranış değildir. Yemeğinizin içinde ne olduğu üzerine çok az bir kontrolünüz vardır ve bu fazla kalorileri ve porsiyonları kaydetmek zordur. Dışarıda yemek istediğinizde her hafta bu zamanları planlayın.

Hafta boyunca, her gün dışarıda yemek yerine kendi kendinize bir ya da iki kahvaltınızı ya da öğle yemeğinizi paketlemeyi planlayın. Bu, en azından o gün­lerde gıda alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca diğer etkinlikleri planladığınız gibi dışarıda yaptıklarınızı da planlayın. Bu, dışarıda daha eğlenceli yemenizi sağlayacak ve sizi başka bir alışkanlıktan uzak tutacaktır.

Birçok insan için dışarıda yemek, bazen sağlıklı bir yaşam tarzında soruna neden olmaz. Hepsi neyin sipariş edildiğine ve neyin yenildiğine bağlıdır.

Seçenekler sunan lokantaları tercih edin
Gidebileceğiniz çok fazla lokanta vardır. Tercih yapacaksanız dikkatli olun. Başkalarının seçim yaptığı durumlarda, siparişinize dikkat edin. Her durumda, çok çeşitli gıda ve hazırlama yöntemleri sunan lokantaları seçin. Servis yapan kişiye yemeğin nasıl piştiğini sorun. Sizin hoşlandığınız gibi değilse özel istek için şefle konuşun. Para ödeyen müşteri olduğunuzu unutmayın. İstediğiniz ve bunun için ödeme yaptığınız şeyi elde etmelisiniz.

Sağlıklı menü seçimleri yapın
Menüde yağ oranı düşük yiyeceklere bakın. Kızartılmış, tereyağlı ve kremalı gıdalardan uzak durun. Patates kızartması, kızartılarak yapılan yemekler ya da patates cipsi yerine geçen yiyecekleri isteyin. Lokantalar taze meyve ve sebze ile yer değişikliği yapmaya oldukça isteklidirler. Salatayı bir kenarında sosu ile sipariş verin. Hindi ya da rostoyu bir kenarında sosuyla birlikte ısmarlayın. Sosu tabağın yanına alırsanız üzerine ne kadar sos koyduğunuzu kontrol altında tutarsınız. Fırında patates, içini tereyağı ve krema ile doldurmak yerine sade hazırlanmalıdır. Ekmek sepetine de dikkat edin. Bir sandviçten önce bir galeta ya da dürüm yemek bir öğünde tüketmek isteyebileceğiniz ekmek miktarını ikiye ya da üçe katlayabilir. Ayrıca ilave tereyağı ya da margarinden uzak durun. Margarin çabucak etkisini gösterir.

Porsiyonlarınıza dikkat edin
Birçok insan lokantalarda büyük porsiyonların servis edilmesinden hoşlanır çünkü ödediklerinin karşılığını aldıklarını hissederler. Ancak bu gerçekten iyi midir? Tavuk ya da balık yemeğinin lezzetli olması, onu bir anda bitirmeniz gerek­tiği anlamına gelmez. Kalanı başka bir öğün için eve götürün. Hatta yemeğe başla­madan önce yansını ayırmaya ne dersiniz? Ayıp olacak diye çekinmeyin!

Yemeye başlamadan önce evde yemek için yemeğin yarısını paket yaptırır-sanız hâlâ sofradayken çantanızı tekrar açmanız gerekmez. Gözünüzün önünde değilse aklınızda da değildir. Ancak yemek sırasında ayırırsanız, bir oturuşta hep­sini tüketmeniz mümkündür. Sizin için iyi olan gerçekten bu mu?

Dışarıda yemek yediğinizde “tabağındakilerin tümünü bitirenlerden” biri olmanız gerekmez. Hiç kimse tabağınızdaki herşeyi bitirmenizi beklemez.

Bazı öğünler gerçekten önerilen porsiyon büyüklüğünün dört-altı katı kadar büyüktür. Yemek istediğiniz bu mu? Porsiyon kontrolünü anlamak ve sağlamak zordur ancak zaman ilerledikçe daha kolay olacaktır. İsterseniz yemeğinizi başkalarıyla bile paylaşabilirsiniz.

Tatlıları ara sıra deneyin
Evet tatlı baştan çıkarıcıdır. Birçok insan öğününü lezzetli bir tatlıyla bitirmek­ten hoşlanır. Kendinizi tatlı yeme baskısı altında hissediyorsanız daha sağlıklı ter­cihler arayın. Taze meyve ya da meyve suyuna ne dersiniz? Ya da üstü taze çilekle dolu keke ne dersiniz?

Artık kaliteli birçok lokanta, sürekli müşterileri için sağlıklı tatlı seçenekleri sunmaktadır.

Fast-Food ikilemi
Fast food yemek, büyük kentlere özgü özellikle de küçük çocukları olan ailelere has bir eğlence olmaya başlamıştır. Lahmacun, pide, kebap, döner ya da hamburger gibi yiyecekler hızlı bir öğün için bir çözüm yoludur. Her tür fast food lokantaları şehrin her caddesinde her köşe başında kolaylıkla bulunur. Seçenekler birçok insanın istediği gibi boldur, hemen servis yapılır ve pahalı değildir.

Her tür fast food lokantasında yemek yemek mümkündür. Tamamen onlardan kaçınmak zorunda değilsiniz. Yalnızca oralarda yeme sıklığınızı sınırlayın ve gün boyunca fast food yemeğinizi yağ ve kalorisi düşük diğer yiyeceklerle den­gelediğinizden emin olun.
Diyetinizi belirli bir çizgide tutmak için iki kat burger, iki kat peynir, yağlı döner, büyük boy kızartmalar ve büyük boy içeceklerden kaçının. Onlar büyük ölçü sorunu oluşturur. Düzenli ya da çocuk ölçüsünde porsiyonlara bağlı kalın.

Fırında ya da ızgarada pişmiş sandviçleri hatta vejetaryen burgerleri bulmaya çalışın. Bunlar bazı lokantalardaki menülerde vardır. Kepekli sandviç ekmeğine marul, domates ve turşu ekleyin ve böylelikle sağlıklı bir sandviçiniz olabilir.

Zaman zaman sandviç deneyin. Doğranmış marul ve domatesle dilimlenmiş hindi, ızgara ya da fırında kızarmış biftek iyi bir tercihtir.
Tavuk salatası, yumurta salatası, ton balığı salatası ve patates salatası gibi yağlı, kremalı ya da tamamen mayonezli yemekleri sınırlayın. Bunlar sağlıklı görünürler ancak onlara eklenen ilave yağ ve mayonez yağ oranlarının yüksek olmasına neden olur.
Fırında patatesiniz sade olsun. Malzeme eklediğiniz zaman, patatesiniz fazladan birçok yağ ve kalori ile yüklü olacaktır. Üzerine taze sebze ekleyin ve belki biraz da az yağlı peynir koyabilirsiniz.

Salatalar iyi bir tercih olabilir ancak aynı zamanda çok da iyi olmayabilir. Peynir, küp biçiminde doğranmış kızarmış ekmek, ay çekirdeği ve bol yağlı soslar gibi yağ oranı yüksek seçeneklerden uzak durun. Fazla miktarda sebze tercih edin ve üzerine az yağlı sos koyun.
Sosu her zaman bir kenara koyun. Salata sosu ya da salça, barbekü sosu ya da bal fark etmez, en iyi olanı sizin bunları sonradan eklemenizdir.

Az yağlı çeşnileri deneyin. Limon suyu, az yağlı salata sosu ve hardal, bol yağlı yemek sosu ve salata soslarından daha iyi seçeneklerdir.

Pizza yemek için dışarı çıkmak istediğinizde sebzeli, ekmeği ince olanı tercih edin ve eğer göze alıyorsanız, az yağlı peynir isteyin. Pizza, kalın ekmek, iki kat peynir, sosis ya da üzeri çok yağlı etlerle örtülmüşse yağla dolu olabilir.

Normal içecekler özellikle de büyük boyda olanlar yerine su, yüzde yüz meyve suyu ya da diyet içecekleri seçin. 60 gram normal içecek tek başına 10 çay kaşığı şeker içerir. 25 çay kaşığı şekerle dolu 850 gram içecek içtiğinizi hayal edebiliyor musunuz? Vay canına!

Fast food neden çok kötü olarak bilinir?
Fast food eskiden beri “çok iyi olmayan” tercih olarak tanımlanır çünkü bu yiyeceklerin çoğu fazla yağ, kalori ve sodyum sunar. Bu yemeklerin lif, A ve C vitaminleri az olduğu için de kötü tanınmaktadırlar. Ancak fast foodlar da sağlıklı yiyecekler olabilir. Fast foodlarda daha iyi tercihlerin yapılması mümkündür. Yalnızca seçimlerinizi akıllıca yapın.

Tatlılar, özellikle de turtalar, kurabiyeler ve çikolatalı keklere dikkat edin. Arada sırada küçük boy az yağlı donmuş yoğurt tercih edin. Bunlar hem tatlıdır hem de çok şişmanlatın değildir.

Lokanta Tercihleri: İyi ve Kötü
Büyük kentlerde yaşayanlara çok çeşitli yiyecek seçenekleri sunulur. Etnik lokantalara olan ilgi, son on yılda olağanüstü artmıştır. İnsanlar, her yerde sürekli en yeni ve en taze olanı yeme eğilimleri araştırıyorlar. Yine de bazı iyi olan ve çok iyi olmayan yemek seçeneklerinin bilinmesi iyi olur. Aşağıda sizin için bir özet sunulmaktadır:

Pişmiş patatese tereyağı, margarin ve fazladan peynir eklerken dikkatli olun. Bu gıdalar, her porsiyonu 200-500 kadar kalori artırabilir.

Amerikan
Amerikan ızgaraları ve aile tipi lokantalar birçok farklı fiyatla tüketicilerin hizmetindedir. Bu lokantalar tipik olarak çeşitli yemek seçimlerini tercih eden ailelere hizmet verir. Buralarda bulunan çeşitli türde yemekler, herkesin damak tadı ve tercihlerinin tatmin edilmesini de mümkün kılar.

Sağlıklı seçenekler aşağıdakileri içerir:
* Fırında, ızgarada pişmiş ana yemekler
* Yeşil salata
* Et sulu çorba
* Meyve tabağı
* Vejetaryen tabağı

Bunlara dikkat edin:
* İlave peynir
* Yağda kızarmış yiyecekler
* Tereyağlı balık, tavuk ya da patates
* Kremalı çorba
* Salata ve fırınlanmış patates üzerine konulan malzemeler
* Kızartmalarda ve makarnada fazla yağ

Servis yapan kişiye şunları yapmasını söyleyin:
* Salatanın bir kenarına salata sosu ya da yemek sosu koyun.
* Patates yerine meyve koyun.
* Ay çöreği yerine kepek ekmeği verin.

Kendi kendinize şu soruyu sorun, “Arta kalan yemeklerin çöpe mi yoksa midenize mi gitmesini tercih edersiniz? Karar verin, sizin için en iyisi hangisi?

İtalyan
İtalyan yemekleri ucuzundan pahalısına, sağlıklı seçimlerden, ağır çok yağlı yemeklere kadar değişebilir. Burada parmigiana (parmesan peyniri ile pişmiş yemekler), lazanya, alfredo (bir tür İtalyan sosu), kalamar, beyaz deniz tarağı sosu ve cannoli (rikotta peynirli bir tür İtalyan tatlısı) gibi tercihler sıklıkla akla gelir. Ayrıca, makarna tabağında kullanılan ilave sıvı yağ ve yağdan sakının. Birçok İtalyan lokantası artık, taze ekmek üzerine dökmek için bile yağ servisi yapıyor. Burada en iyisi, menü seçimlerini paylaşmayı denemeniz ya da daha sağlıklı seçenekler araştırmanızdır.

Daha sağlıklı seçenekler aşağıdakileri kapsar:
* Enginar
* Güneşte kurutulmuş domatesler
* Mariizen sos ya da domates sosu
* Light kırmızı sos
* Kırmızı ya da beyaz şarap sosu
* Light mantar sosu
* Kebere otu (nohuttan büyük meyvesi olan, turşusu yapılan ve köklerinin kabukları kullanılan bir tür bitki), bitkiler, baharatlar
* Sarımsak ve keklikotu
* Florentine
* Izgara
* Primavera (krema sossuz)
* Limon suyu ya da limon sosu
* Piccata (limon-şarap soslu)
* İtalyan dondurması

Bunlara dikkat edin:
* Alfredo (bir tür İtalyan sosu)
* Tereyağı sosu
* Carbonara (bir tür makarna) (tereyağ, yumurta, yağlı pastırma) ve krema sosu
* Kızartılmış yiyecekler
* Parmigiana (parmesan peyniri ile pişmiş yemekler) (peynirle fırınlanmış)
* Yağ
* Peynirle doldurma
* Manicotti, cannelloni (içine kıyma yerine rikotta peyniri de konulabilen patlı­candan deniz ürünleri püresine kadar herşeyle içini doldurdukları pasta), lazanya, mantı
* Cannoli (rikotta peynirli bir tür İtalyan tatlısı) gibi kremalı tatlılar

Servis yapan kişiye şunları yapmasını söyleyin:
* Ekmek sepetini geride tutun.
* Bir kenara sos koyun.
* Light peynir kullanın.
* Yemeğin yarısını sonra yemek için sarın.

Asya
Çinli, Japon ya da Taylandlı olsun Asya lokantaları, bugün büyük kentlerde çok popülerdir. Bu yemekler, pişirirken kullanılan birçok taze sebzeden dolayı sıklıkla sağlıklı seçimler olarak düşünülür. Ancak yemekler, menü seçimine göre az yağlı ya da çok yağlı olabilir. Tatlı ve ekşi yemekler, tempura (çeşitli sebzelerle, soslarla ve un, yumurta karışımına batırılarak yapılan balık, midye ya da karides kızart­ması, bir tür Japon yemeği) ve kızartılmış ana yemek birçok menüde bulunabilir. Ancak burada da paylaşılan tabaklar, birçok insanın hoşlandığı bir seçenektir. Sağlıklı seçenekler aşağıdakileri kapsar:

* Buğulama tavuk, balık, karides, deniz ürünleri ve sebzeler
* Diğer buğulanmış, kendi suyuyla kapalı kapta kısık ateşte pişmiş, kısık ateşte kaynamış, haşlanmış, kavrulmuş yemekler
* Soya peyniri

Bunlara dikkat edin:
* Kızgın yağda kızarmış, tavada kızarmış, tereyağı ile kızarmış, tereyağına batırılmış ya da ekmekli yiyecekler, yağlı iskender gibi
* Kaşu fıstığı, (böbrek şeklinde Uzakdoğu Asya kökenli bir meyvenin çekirdek­lerinden yapılan tuzlu ve tuzsuz yenilebilen fıstık türü bir kuruyemiş) fıstık, fındık türleri
* Ördek
* Erişte
* Hindistancevizi sütünden yapılmış yemek
* Kaymaklı ve kızarmış tatlılar (vezir parmağı, ekmek kadayıfı)
* “Kuş yuvasında” servis yapılan yemekler
* Tavuk ya da balık terotorları (ekmek kırıntılarına batırılmış deniz mahsulleri, sebze ya da mantarların tavada kızgın yağ ile kızartılması)

Servis yapan kişiye bunları yapmasını söyleyin:
* Fıstık, kaşu fıstığı (böbrek şeklinde Uzakdoğu Asya kökenli bir meyvenin çekir­deklerinden yapılan tuzlu ve tuzsuz yenebilen fıstık türü bir kuruyemiş) ya da uzun erişteyi uzak tutun.
* Mayonez ve sossuz olsun.
* Yağı azaltın.
* Bir kenara salata sosu ya da yemek sosu koyun.
* Ördek yerine tavuk kullanın.

Şarküteri ve Sandviç Dükkanları
Popülerlik kazanan şarküteri ve sandviç dükkanları, fast-food lokantalara göre daha sağlıklı bir seçenek olarak tanıtılmaktadır. Burada bazı yemekler, hesaba uygun olabilir ancak diğerleri değildir. Porsiyon büyüklüğü, çöreğin büyüklüğü ve de üstüne konulmuş etin miktarı sıklıkla büyüktür. Çoğu sandviç, sipariş üzerine yapılabildiği için size yardımcı olacak özel isteklerinizi bildirebilirsiniz.

Daha sağlıklı seçenekler aşağıdakileri kapsar:
* Kepek ekmekleri, dürümler
* Marul, domates, turşu
* Hardal
* Dilimlenmiş hindi, tavuk
* Mayonez eklenmemiş sade tonbalığı
* Et sulu çorbalar

Bunlara dikkat edin:
* Bologna (ırı bir cins salam), salam, salamura biftek ya da pastırma gibi öğle yemeği etleri
* Köfteli sandviç
* Sosis ve yağlı sucuk
* Yağlı sandviçler
* Ton balığı ezmesi
* Mayonez
* Büyük yağlı pideler
* Kremalı çorbalar
* Patates cipsi

Servis yapan kişiye şunları yapmasını söyleyin:
* Bol miktarda taze sebze koyun.
* Bir kenara mayonez koyun.
* Paylaşmak için sandviçi ortadan ikiye kesin.
* Cipsleri çıkartın.

Fast-Food
Fast-food türü yiyecekler her yerde vardır. Her köşe ve alışveriş merkezi, fast-food lokanta ya da bunların farklı türlerine sahip gibi görünmektedir. Onlar, hava alanları, hastaneler ve liselerde bile aniden ortaya çıkabilir. Oralarda en iyi nasıl yiyebiliriz?

Sağlıklı seçimler aşağıdakileri kapsar:
* Tavuk ızgara sandviçleri
* Fırında patates (sade)
* Salatalar (az yağlı sosla birlikte)
* Tek hamburger ya da çocukların yediği büyüklükte sandviç
* Küçük boy patates kızartması
* Az yağlı süt
* Az yağlı dondurulmuş yoğurt

Aşağıdakilere dikkat edin:
* Double burger, yağlı pastırma ve ilave peynir
* Kızarmış tavuk ve balık sandviçi
* Peynir sosu
* Ay çöreği
* İri kızarmış tavuk parçaları
* Büyük bir porsiyon patates kızartması
* Soğan halkaları
* Soslar
* Gereğinden fazla büyük boy içecekler

Servis yapan kişiye bunları yapmasını söyleyin:
* Sade bir hamburger yapın.
* Çocuk yemeği porsiyonu verin.
* Sandviçe hiç mayonez ya da sos koymayın.

Diyetinizdeki yüksek miktarlarda fast food, obeziteye katkıda bulunabilir. Bu gıdalar, insanları kroner kalp hastalığı ve çeşitli tipte kanser riski altına da alabilir.

Bu iki hızlı öğünü karşılaştırın. Birinci, kişinin büyük bir cheeseburger, büyük boy patates kızartması ve bir litre içeceği var. İkinci kişi ise sade bir hamburger, az miktarda patates kızartması, yanına az yağlı sosu olan salata ve 350 cl’lik diyet sodaya sahip. Birinci kişi, yaklaşık 1380 kalori ve 56 gram yağ alıyor. İkincisi aşağı yukarı 555 kalori ve 19 gram yağ alıyor. Ne kadar farklı değil mi?

Meksikalı
İçinde bulunan bol miktarda yağ ve kaloriden dolayı Meksika yemekleri sıklık­la kötü eleştiri almaktadır. Ancak sizin için birkaç iyi seçenek vardır. Özellikle Meksika tipi fast-food lokantalarındaki seçimlerinizde tam anlamıyla dikkatli olmak zorundasınız.

Sağlıklı seçenekler aşağıdakileri kapsar:
* Salsa (domates, acı biber, soğan ve baharat karışımından oluşan sos), Meksika acı çili biberi
* Enchiladas
* Burrito (“Gizemli Yabancı”) (ekşi krema, krema ve avokado sosu, kırmızı fasulye ezmesi gibi çeşitli soslar, baharatlar, sebzeler ve tavuk ya da kırmızı et karışımı­nın lavaşa sarılıp üzerine kaşar rendesi serpilerek fırınlanmış Meksika yemeği)
* Fajitas (soğanlı, soslu, acılı salatalı büyük tabaklarda cızırdayarak servis edilen dürüm şeklinde bir Meksika yemeği)
* Gazpacho (soğuk servis edilen doğranmış domates, soğan, salatalık ve biber ile yapılan soğuk sebze çorbası)
* Hafif takos (iki adet kızartılmış mısır tortillası içinde isteğinize göre et ya da tavuk), mısır ya da unlu tortula
* Marul, domates, soğanlar
* Tavuk
* Baharatlı biftek
* İzgara, yavaş yavaş kaynayan yemekler
* Az yağlı peynir

Bunlara dikkat edin:
* Tako cips, tortula kabukları
* Ekşi krema
* Guacamole sosu (avokado, domates, soğan, acı biber ve zeytinyağından oluşan bir sos)
* Dilimlenmiş peynir (çok yağlı)
* Meksika peyniri ya da sosisi
* Chimichangas
* Gevrek, yağda kızarmış yiyecekler
* Pişirilmiş, ezilmiş ardından da çeşitli baharat ve soslarla yağda kızartılmış fasu­lye

Servis yapan kişiye bunları yapmasını söyleyin:
* Ekşi krema, guacamole sosundan (avokado, domates, soğan, acı biber ve zeytinyağından oluşan bir sos) uzak durun.
* Cipsleri çıkarın.
* Tako kabuğu olmadan salatayı servis edin.
* Peyniri geride tutun.
* Fazladan biraz doğranmış marul ve domates alın.

Pizza
Pizza, Amerikan diyetinde büyük bir destek kaynağıdır. İstediğiniz pizza çeşi­dini hazır olarak bulabileceğiniz gibi kendiniz de kolayca hazırlayabilirsiniz. Pizza seçimlerinizde dikkatli olun. Onlar diyetinize çok çeşitli sağlıklı sebzeler sağlaya­bilir ya da çok yağlı, çok kalori beslenme hastalığına neden olabilir.

Sağlıklı seçenekler aşağıdakileri kapsar:
* İnce ekmek
* Yeşil ve kırmızı biber
* Mantar
* Soğan
* Domates
* Brokoli
* Patlıcan
* Sarımsak
* Ispanak
* Tavuk, karides
* Enginar
* Az yağlı peynir

Aşağıdakilere dikkat edin:
* İlave peynir
* Üzeri malzeme ile dolu ekmek ve pizzalar
* Sosis
* Hamsi
* Kıyma
* Zeytin

Servis yapan kişiye bunları yapmasını söyleyin:
* Bir kenarında az yağlı sosu olan salatayla başlayın.
* Az yağlı peynir kullanın.
* Birçok ilave sebze ekleyin.
* Light peynir tercih edin.

Öğle yemeğinizi paket yapmak
Birçok insan, işe giderken öğle yemeğini paketlemeyi uygun bulur. İş, okul ya da top sahası için öğle yemeği hazırlamak birçok insan için sağlıklı bir tercih ola­bilir. Öğle yemeğini taşımak, fast-food tercihler ya da içine para atılarak alınan hazır yiyeceklerin tersine size daha yararlı besinler sağlar. Kendi öğle yemeğinizi hazırladığınız zaman içine ne koyacağınızı bilirsiniz. Elbette para tasarrufu da yapabilirsiniz.

Besin ilkelerini aklınızda tutarak öğle yemeği hazırlamak, evden uzakta daha sağlıklı bir öğüne odaklanmanın en iyi yoludur. Dengeli bir öğle yemeği, yüksek proteinli gıdalar, nişasta, meyve ve/ya da sebze ve içecek içermelidir. Duruma göre bir tatlı da eklenebilir. Öğle yemeğinizi hazırladığınızda sağlıklı öneriler için Besin Piramidine tekrar bakmaya çalışın. Her besin grubundan yiyecek seçin. Yağ ve şeker oranı yüksek olan abur cuburları, kurabiyeleri, şekerlemeleri ve kekleri kısıtlayın. Kepek ekmeğinden dürüm ve taze sebze ile meyve gibi lif oranı yüksek gıdaları da seçin.

Öğle yemeklerinizi hazırladığınızda, gıda güvenliğine dikkat edin. Öğle yemeğiniz serin bir yerde olmayacaksa onun gereken sıcaklıkta kalması için uygun kaplar kullanın. Meyve suyu kutusunu soğutabilir ya da serin tutmak için buz parçaları kullanabilirsiniz.

Sandviçler, genellikle paketlenmiş öğle yemeği arasında bir numaralı tercihtir. Sandviçinizin daha cazip olması için yeni tür ekmek ya da dürümier içine koymak üzere yeni malzemeler bulmaya çalışın. Birkaç dilim tavuk ya da ton balığına ne deşiniz? Peynirli bir dürüm (üzeri domates, sarımsak, peynir ve fesleğenle kaplı kalın bir pide şeklinde İtalyan hamur işi) ya da kuru üzümlü ekmek denemeye ne dersiniz? Değişiklik olması için bir termos çorba, süzme peynir ya da yoğurt bile deneyebilirsiniz. Makarna salatasını da unutmayın. Evden arta kalanlar da iyi bir öğle yemeği olur.

İyi bir öğle yemeği hazırlamak çok fazla zaman almaz. Ancak planlama gerek­tirir. Sabah hiç zamanınız yoksa o zaman öğle yemeğinizi bir gece önceden paket­leyin. Arta kalan yemekleri koyarken bir kısmını ayrı ayrı porsiyonlar halinde paketleyin. Bunlar sıklıkla bir sonraki gün öğle yemeği için sevindirici bir seçenek­tir. Uygun saklama kabı bulmaya çalışın. Bu saklama kapları yemekleri bölmenize, izole etmenize ve taze tutmanıza yardımcı olabilir.

Kilonuza dikkat etmeniz dışarıda yemekten haz almamanız anlamına gelmez. İster tam bir servis ister fast-food lokantaları tercih edin planlama yapmak için bi­linçli bir çaba harcamanız ve yemek seçimlerinizi akıllıca yapmanız gerekir. Ne ve nasıl yemeniz gerektiği ile ilgili çok bilgili olduğunuz zaman, çok fazla çaba sarf etmeden dışarıda yiyebileceksiniz. Ayrıca lokantalar, müşterilerin istek ve ihtiyaçlarına göre yemek vermeye çalışıyorlar. Çok fazla seçeneğe ulaşabilirsiniz. Bu, insanların zaman geçtikçe bir yandan dışarıda yemenin avantajlarından zevk almalarını diğer yandanda ihtiyaçları ve isteklerinin daha iyi karşılandığı yerlere gitmelerini sağlayacaktır.

Sağlıklı bir öğle yemeği yüksek proteinli besinlerden (dilimlenmiş hindi eti, fırında kızarmış biftek, yoğurt ya da haşlanmış yumurta), taze meyve ya da sebzelerden (havuç, salatalık dilimleri, taze biber, üzüm ya da elma), ekmek ya da benzeri yiyeceklerden (simit, kepek ekmeği, kraker), şekerlemeden (incir bar, vanilyalı bisküvi, zencefilli kurabiye) ve son olarak da meyve suyu, su ya da sütten oluşur.