Şeker alımınızı azaltın

Şeker alımınızı sınırlandırmak, toplam kalori alımınızı kontrol altında tut­manıza ve şişmanlık riskinin ve diş çürüme riskinin azalmasına yardımcı olacaktır. Şekerler; çay şekerinde (sükroz) ya da …

Şeker alımınızı sınırlandırmak, toplam kalori alımınızı kontrol altında tut­manıza ve şişmanlık riskinin ve diş çürüme riskinin azalmasına yardımcı olacaktır. Şekerler; çay şekerinde (sükroz) ya da fruktoz (meyve ve balda bulunan şeker) ve laktoz (sütte bulunan şeker) gibi kompleks şekerler biçiminde bulunabilir.

Vücudunuz, basit ya da kompleks şekerler ya da doğal veya rafine kaynaklar­dan gelen şekerler (hepsi hızlı bir enerji kaynağı sağlamak için sindirim esnasında glikoza dönüşür) arasındaki farkı anlamaz. Şekeri yüksek besinler; beyaz çay şe­keri, kahverengi şeker, bal, pekmez, jöle, şurup, meyve içecekleri, aromalı meşru­batlar, şekerlemeler ve tatlıları kapsar. Bu gıdaların birçoğunun kalorisi yüksektir, ancak çok az besleyici değeri olduğu için “boş kalori kaynaklan” olarak tarif edilirler. İnsanlar, çoğu zaman daha besinli tercihler yerine aşırı şekerli gıdalar tüketirler. Patates ve portakal suyu gibi diğer gıdalar da şeker içerir ancak, başka değerli besinler de sağlar, bu nedenle boş kalori kaynakları olarak düşünülmezler. Bir elmanın, bir şekerlemeden daha iyi bir tercih olabileceğini düşünmüyor musunuz? Ya da hafif bir içki yerine, bir şişe portakal suyuna ne dersiniz?

Şeker yerine bal yemenin yararı yoktur. Bedeniniz çay şekeri ve bal, meyve ya da sütte bulunan kompleks şekerleri birbirinden ayıramaz. Şekerin doğal ya da rafine kaynaklardan gelip gelmediğini ayırt edemez. Şekerin bütün türleri, sindirim esnasında enerji için glikoza dönüşür.

Hekimler, eklenen şekerin günlük toplam kalorinin %6 ile %10 arasında sınır­landırılmasını önerir. (Bir çay kaşığı şeker 16 kaloriye eşittir.) 1200 kalorilik bir diyette şekerden gelen enerji miktarı, 72 ile 120 kaloriden yani 4,5 ile 7,5 çay kaşığı şekerden daha fazla olmamalıdır. 1600 kalorilik bir diyette de şekerden gelen enerji miktarı, 96 ile 160 kaloriden yani 6 ile 10 çay kaşığı şekerden daha fazla değildir. Eğer günde 2200 kalori alırsanız şekerden gelen enerji miktarı, 132 ile 200 kaloriden ya da 8 ile 14 çay kaşığı şekerden daha fazla olmamalıdır.
Şeker; şekerleme, bisküvi, kek ve pasta gibi birçok çeşitli gıda seçeneklerinde bulunur ancak süt, ekmek ve meyve gibi birçok fazla belirgin olmayan gıda seçeneklerinde de bulunabilir. Ancak, sadece şeker (bu boş kalori kaynakları) içeren ve diğer hiçbir besin içermeyen gıdalara dikkat etmemiz gerektiğini aklınızda tutun.

Şimdi, kaç çay kaşığı şeker içerdiğini görmek için favori gıdalarınızın bazıları­na bakın. Bunu yapmak için Besin Öğeleri Tablosuna bakın, gram cinsinden şekeri bulun ve bu sayıyı dörde bölün. Bir fincan içecekte, 41 gram şeker olduğunu görürüz. Dörde bölündüğünde bu, 10 çay kaşığına eşittir. Vay canına!
Ürün etiketlerinin üzerinde şeker yerine yaygın olarak kullanılan diğer isimler­le kandırılmayın. Bunlar aşağıdaki gibi ürünleri içerir:

Kahverengi şeker – Glikoz
Kamış şeker – Toz şeker
Pudra şekeri – Yapay tatlandırıcı (sakkaroz)
Mısır şurubu – Laktoz
Mısır tatlandırıcıları – Malt şurubu
Dekstrin – Akçaağaç şekeri
Dekstoz – Maltoz
Meyve suyu konsantresi – Pekmez
Fruktoz – İşlenmemiş şeker
Yüksek fruktozlu mısır şurubu – Sakkaroz (çay şekeri)
Bal – Turbinado şeker (şeker kamışı suyu)

Şeker, herhangi bir kişinin diyetinin önemli bir parçasıdır ancak aşırıya kaç­madan tüketilmesi gerekir. Burada toplam şeker alımınızı kontrol altında tutabil­meniz için bazı öneriler vardır:
• Diyetinize aşırı şeker katan içecekleri sınırlayın.
• Şekerin gizli biçimleri için gıda etiketlerine bakın.
• Şeker katkılı ve benzer katkılı şekerlemeler, bisküviler, paylar, kekler ve pasta­lar gibi “boş kalori” yiyecekleri sınırlayın.
• Tahıl gevreği, çay ve kahvede olduğu gibi şeker eklemeden yiyeceklerin tadın­dan haz almayı öğrenin.

Alkolsüz içecekler, diyetlerde bir numaralı şeker katkısını sağlar. 350 gram içeceğe tek başına 10 çay kaşığı şeker katılır.