Zayıflamanın en iyi yolu nedir?

Obezite her üç kişiden birini etkiler ve sonuç olarak, nüfusun yarısından fazlası her yıl bazı diyet türleri ya da kilo verme programlarından sonuç bekler. Bu insanların …

Obezite her üç kişiden birini etkiler ve sonuç olarak, nüfusun yarısından fazlası her yıl bazı diyet türleri ya da kilo verme programlarından
sonuç bekler. Bu insanların yalnızca birkaçı gerçekten nasıl ve ne yapmaları gerektiğini bilir.

Zayıflamak için hazır mısınız?
Peki bu fazla kiloları vermek için hazır mısınız? Sağlıklı iyi beslenme ve yavaş ancak düzenli kilo vermeye odaklanma zamanının geldiğine karar verdiniz mi? Karar verdiyseniz, kendi kendinize aşağıdaki soruları sorun:
* Yaşam tarzımda değişiklik yapmaya hazır mıyım?
* Kilo vermek için zaman harcamaya istekli miyim?
* Yeme alışkanlıklarımın geçici değil sürekli olması gerektiğini biliyor muyum?
* Ağırlığın yavaş yavaş azalacağını anladım mı?
* Hareket düzeyimi artırmaya istekli miyim?
* Öğün ve atıştırmalarımı planlamaya istekli miyim?
* Şimdi başlamak için motivasyonum yeterli mi?

Unutmayın: Bir “diyeti” izlememelisiniz. Sağlıklı yemeyi amaç edinmelisiniz!
Bütün sorulara evet dediyseniz başlamak için hazırsınız. Yavaş zayıflayın. Doğru yapın.

Güvenli ve etkili kilo vermek
Güvenli ve etkili kilo vermek, hedefleri belirleme (hem kısa hem de uzun vadeli hedefler), yeme alışkanlıklarını değiştirme ve günlük yaşama fiziksel etkin­liği dahil etmeyi kapsayan bir yaklaşım gerektirir.

Şu hedefleri belirleyin
İlk adımınız bazı hedefleri belirlemek olmalıdır. Ancak hedef belirlemeyi gerçekçi bir şekilde yapın. Bir başkası için değil (eşiniz, anneniz ya da en iyi arkadaşınız) kendiniz için kilo vermelisiniz. Ayrıca pozitif bir tutum içinde olmalısınız. Kısa vadeli hedeflerin, gelecek hafta ya da gelecek ayki planlarınızı oluşturduğunu unutmayın; onlar gerçekleştirilebilir. Uzun vadeli hedefler olanaksız değildir ancak başarı, çabalamanız sizi mücadeleye davet etmeli ve motive etmelidir. Bunlar altı ay ya da bir yılda başarıya ulaşmayı isteyebileceğiniz hedeflerdir. Daha önce bazı hedefleri belirlemek için bir şansa sahip olmadıysanız, o zaman şimdi yapın. Kendinize sorun:

* Gelecek hafta ne başarmak istiyorum?
* Gelecek ay ne başarmak istiyorum?
* Gelecek yıl ne başarmak istiyorum?

Hedeflerinizde gerçekçi olun. Başarması çok güç olursa hayal kırıklığına uğrayabilir ve onları asla gerçekleştiremeyebilirsiniz.

Yavaş zayıflayın
Öncelikle kilo verme hedefiniz yavaş şekilde kilo kaybetmek olmalıdır. Küçük değişiklikler yapın. İlk başta inanılmaz sonuçlar beklemeyin. Yavaş zayıflamak için her hafta yarım kilodan fazla olmayacak şekilde kilo vermeyi planlayın. Bu, günde yaklaşık 500 kalori alımını azaltarak başarılabilir.

Peki nasıl? Yarım kilo 3500 kaloriyle eşdeğerdir. Yarım kilo almak için 3500 kalori almanız gerekir. Günde 2000 kalori tüketen bir insan, yarım kilo kazanmak için bir hafta zaman içinde kalori alımını günde 2500′e çıkarmak zorunda kalır, (ek 500 kalori). Zayıflamak için ise durumu tersine çevirmek gerekir. Bu kişi, yarım kilo zayıflamak için 1 hafta içinde günlük kalori alımını 1500 kaloriye düşürüle­cektir, (eksi 500 kalori).

Ayrıca fiziksel etkinlik de eşitliğin içinde sayılabilir (egzersizle ilgili daha fazla bilgi için 19. Bölüme bakınız.) Ne kadar hareket ederseniz o kadar yakarsınız.

Diyetinize ilk uyumunuz biraz sıvı kaybına neden olacaktır. Bu ilk hafta yarım kilo fazladan bir kilo kaybı olabilir ancak bu, yalnızca geçici bir durumdur. Kilo verme çabaları devam ederse haftada yaklaşık yarım-bir kilo kaybedilebilir. Bu her­hangi bir kişi için sağlıklı ve yeterli bir kilo kaybıdır.

Peki üç ay içinde her hafta yarım kilo verirseniz bu çok olmaz mı? Yaklaşık 5,5 kilo eder; altı ayda 11 kilo ve bir yılda toplam 23 kilo eder. Geçen yılı aklınıza getirin ve denediğiniz bütün sözde diyetler üzerine düşünün. Şu an diyeti doğru yapmak ve son olarak ondan kurtulmak için harcanan zamana değmez mi?

Haftada yarım kilo zayıflamak genellikle güvenlidir ve yeterli sayılır. Günde ortalama 500 kalori kısıntı yapmak, haftada ortalama yarım kilo verme ile sonuçlanır ve etkili kilo verme budur.

Besin hakkındaki tutumunuzu incelemek
Kilo verme ve yiyeceklerden uzak durma girişimlerinizde başarılı olmanız için besinler hakkında iyi bir tutuma sahip olmanız gerekir. Burada yeni yaklaşımınız hakkında bir çalışma yönergesi bulabilirsiniz.

İlk önceliğiniz, “sağlık” olsun. Diyet değişiklikleri konusunda ne zaman çelişkiye düşerseniz ne kadarını sağlığınız için yaptığınızı düşünün.
Diyet yapma değil “sağlıklı yeme” açısından düşünün. Kısıtlayıcı diyet yapma geçici bir durumdur. Sağlıklı yeme yaşam boyu sürecek bir yaklaşımdır. Sürekli değişiklik yapmayı öğrenin.

Yönünüzü belirleyin. Kendiniz için ne kadar iyi bir yön belirlerseniz o derece çabuk başarıyı yakalarsınız.
Hedeflerinizi not ettiğinizden emin olun. Onları yapıştırın ve kendi üzerinizde düzenli olarak kontrol edin. Buzdolabına yapıştırılmış belirli tarihleri olan hedef­lere sahip olmanız, sabit bir hatırlatıcı ve kapısını açmak için uzandığınızda, her zaman görebileceğiniz şey olacaktır. Yararını görüyorsanız, diğer yerlere de bun­lardan yapıştırın.

Olumlu olun. Bunu başkası için değil kendiniz için yapıyorsunuz. İyimser ve odaklanmış olun. Başarılarınız ve sonuçlarınız için övgüyü kabul edin. Kendiniz ve çevrenizdeki insanlar hakkında olumlu düşünün. Mükemmel olmadığınızı unut­mayın. Hatalar olacaktır. Ancak moralinizin bozulmasına izin vermeyin. Sıkıntıların üstesinden gelin ve yeniden olumlu hissetmeye başlayın.

Kendiniz ve yaşam tarzınıza uyan bir yeme yaklaşımı oluşturun. Yoğun günlük programınıza uygun şekilde öğünlerinizi ve atıştırmalarınızı planlayın. İşe erken gidiyorsanız ve kahvaltı için zamanınız kalmıyorsa iş yerinde yemek için enerjisi yüksek bir yiyecek paketi yapın (küçük bir simit ve bir kutu portakal suyu gibi). Çocuklarınızla parka gidiyorsanız kuru üzüm, bir elma ya da kraker gibi yiyecekler hazırlayın. Bu atıştırma yiyecekleri iştahınızın kesilmesine yardımcı olacaktır ve dondurmacıdan ya da diğer hazır türdeki yiyeceklerden uzak tutacaktır. Ayrıca kendinizi tamamen yemekten alıkoymayın. İleride kendi başarısızlığınız için yal­nızca zemin hazırlarsınız.
“İyi yemekler” ya da “kötü yemekler” olmadığını, yalnızca iyi ya da kötü yeme planları olduğunu aklınızda tutun. Çok para harcamak istiyorsanız, öyle yapın. Yalnızca onun için plan yaptığınızdan emin olun. Para harcamak, bir başkasını beslemeyi gerektirmez. Herkesin bir tatlı yemeye hakkı vardır. Akşam yağ oranı yüksek yiyecekler, yiyeceğiniz bildiğiniz günlerde önceki öğünleri az yağlı yiyecek­lerle geçirin.

Akşam yemeğinden sonra yemek yemek uygun mudur?
Evet, ancak günlük payınıza bağlı olarak ne yediğiniz ve ne kadar tükettiğiniz hakkında sağ duyunuzu kullanın. Gece geç saatlerde, özelliklede çok az hareketli olduğunuzda, çok fazla miktarlarda yemek ya da yağ ve kalorisi yüksek gıdalar akıllıca bir seçim değildir. Bir seçenek olarak lif oranı yüksek meyve ve sebzeler, konsantre meyve suyu, bisküvi ve sütü düşünün.

Sizin için uygun bir plan aramak
Besin Pirami’dinin kilo verme değil, yalnızca sağlıklı yeme üzerine odak­landığını ancak, gerçekte ikisinin de gerçekleştiğini düşünebilirsiniz. Gıda alımını azaltmadaki esas amacınız, her besin grubundan yiyecekler seçerek bunu yapmak­tır.
Denge, çeşitlilik ve makul olmanın önemini de unutmayın. Bu sözler diyetle ilgili gerekli değişiklikler yapmaya başlamak için size yardımcı olmalıdır. Dengenin her gün öğün ve atıştırmalarınız için farklı besin gruplarının her birinden seçmek anlamına geldiğini hatırlayın. Çok çeşitli besinler seçmek, besin gruplarından her birinden farklı seçenekler tercih etmek anlamına gelir. Makul olma ise porsiyon büyüklüğünü yeterli olmasını sağlamak demektir. Uygun besinleri seçtiğinizde, yağ oranlarını düşük ve lif oranlarını yüksek tutun.

Kalorileri hesaplamak gerçekten gerekli olmadığı halde çeşitli besinlerin kalori katkılarını anlamak önemlidir. Gıda alımınızın çok az olmamasına dikkat edin. Gıda alımınızı 1200 kaloriden daha aza düşürmek güvenli değildir. Bu arada sizin için uygun bir plan için çaba gösterin.

Kilo vermeyle ilgili akıllı olun. Seçtiğiniz plan aşağıdakilerin hepsini içerme­lidir:
Dikkatli olun. Planınız yeterli kalori sağlamalı ve vitaminler, mineraller ve pro­tein için günlük önerilen dozu içermelidir.
Besin Piramidi Rehberi, yavaş ve düzenli kilo kaybını önerir. Haftada 227 gram-1 kilo vermek yeterlidir.
Rehber, yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirir. Yeme ve egzersiz biçimlerinizi değiştirmek kilo alımına neden olabilen sorunlardan kurtulmak için gereklidir. İlk ağırlık hedefinize ulaştıktan sonra aynı kiloda kalma yönergesini dahil edin. Yeniden alacaksanız kilo vermenin hiçbir yararı yoktur. Aynı kiloda kalmak, kilo vermek kadar zor olabilir.

Yardım desteği arayın ve bilgili olun. Bu süreç içinde öğrenmek sağlıklı ve mutlu bir yaşam için çok önemlidir.
Belirli bir plan üzerine odaklanın. Burada yukarıdaki şemada bulunan önerileri her günkü öğünlere ve atıştırmalara bölebilirsiniz.
1200 kalorilik planı çok kısıtlayıcı bulduysanız, fazladan meyve ya da birkaç sebze ekleyin. Ya da açlığınıza ve programınıza bağlı olarak hafta boyunca iki farklı plan arasında çalışın.

Ayrıca, farklı ek seçenekler olarak düşünüldükleri için bu gruplardan herhangi birine girmeyen birçok serbest türde yiyecek vardır. Bu gıdalar önemli düzeyde kalori ya da besine sahip değildirler. Ancak, doymanıza ve açlık hissinizi bastır­manıza yardımcı olurlar. Gerekli oldukça gün içinde bunları ilave edin. Hoşunuza gidebilen bazı gıda seçenekleri dereotu turşusu, dilimlenmiş salatalık, taze yeşil fasulye, şekersiz jelatin, kalorisiz içecek ve meşrubatlar, şekersiz sert şekerleme ya da sakızlar, et suyu ya da bulyondur.

Birkaç kilo verme kuralı oluşturmak
Herkes gıda alımını kontrol altına almanın farklı yollarını bulacaktır. Uygulayacağınız bir dizi kural, kontrolü ele almanıza yardımcı olur. Bu kısımda, zayıflama yolunda size yardımcı olmak için planınıza dahil edebileceğiniz birkaç şey önereceğim.
Öğün ve atıştırmalarınızı planlayın. İhtiyacınız olursa bütün yiyecekleri zamanı gelmeden not edin. O zaman ne satın alacağınızı ve ne hazırlayacağınızı bile­ceksiniz.

Öğünleri atlamayın. Her gün düzenli saatlerde yiyin. Gelişigüzel yemek, atıştırma isteğine ve başarısızlık olasılığının artmasına yol açar.
Yemek yerken oturun. Bütün öğün ve atıştırmaların yenilebileceği, genellikle de mutfak masası gibi bir yer ayarlayın. Düşüncesizce atıştırmak istediğinizde, kendi kendinize sorun, şimdi oturmaya ve bundan hoşlanmaya değer mi?

Etrafınızdaki dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun. Televizyonu kapatın, gazetelere aldırış etmeyin, telefonunuzu kapatın. Dışarıdan gelecek herhangi rahatsız edici bir şey, tüketeceğinizden daha fazla yemenize neden olacaktır.

Ocaktaki yemeklerinizi ölçün, tabaklara bölüştürün ve masaya götürün. Bu, ikinci porsiyonu kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır ve ne olursa olsun, kim bir oturuşta 2 öğüne ihtiyaç duyar? Daha fazlasını yemek için geri dönmeye­ceğinizden emin olmak için yemeye başlamadan önce artan yemekleri sarın.

Yemeye zaman harcayın. Yemeğin tadından zevk alın. Yemek yemeye başladığınız andan, midenizin dolu olduğu sinyalini beyne gönderdiği zamana kadar geçen süre aşağı yukarı yirmi dakikadır. Yavaş yiyerek daha az tükete­ceksiniz çünkü doygun hissetmeye başlayacaksınız.

Tabağınızdakileri bitiremediğiniz için kaygılanmayın. Artık “tabağındakilerin tümünü bitirenlerden” biri olmanızı beklemiyoruz. Doymuşsanız, yemeyi bırakın. Dilerseniz, yemeğinizi daha sonrası için saklayın. Yemeğin başlangıcında aşırı iştahınızı dizginlemek için bir bardak et suyu ya da biraz çiğ sebze yiyin. Bu “serbest” yiyecekler doyurucudur.

Günlük tutun. Yediğiniz yiyecekleri not aldığınız zaman, genelde daha az ye­meye yönelirsiniz. Yediklerinizin takibini yapmanız ne yediğinizin farkında ola­cağınız güvenli bir yoldur. Ayrıca bu süreçte karşılaşabileceğiniz sorunlarla başet-mek ve moral çöküşlerini değerlendirmesi için diyetisyen gibi uzmanlardan yardım alabilirsiniz.

Gıda alımınızı azaltırken atıştırdıklannızı unutmayın. Bütün yeme planınıza uyan atıştırma yiyeceklerini araştırın. Simit, kraker, bisküvi, taze meyveler, kuru üzüm ve çiğ sebze gibi az yağlı tercihleri seçin.

Küçük değişikliklerin sonucu nasıl etkilediğini görmek
Günlük gıda alımınızdan fazla kalorileri çıkarmanın, birçok kolay yolu vardır. Önce günlük 500 kalori ya da daha fazlasını çıkarmak çok fazla olabilir, ancak 50 ya da 100 kalori sizin kolaylıkla başarabileceğiniz bir kesinti olabilir, (yalnızca bir kurabiye ya da tam yağlı süt yerine yağsızı içerek elde edeceğiniz tasarruf) Aşağıda diğer birkaç mantıklı alternatif var:

Tek dilim ekmeğe sürülmüş taze peynir yiyin (70 kalori tasarruf için 1 dilim ekmek)
Şekersiz kahve için (36 kalori tasarruf için 1 çay kaşığı şeker ve bir yemek kaşığı krema)
Kavrulmuş pirinç ile yapılan pilav yerine buharda pişirilmiş beyaz ya da kahve­rengi pirinçli pilav seçin. (100 kalori tasarruf)
Her zaman kullandığınızın yerine light mayonez koyun ya da daha da iyisi hiç mayonez kullanmayın (70 kalori tasarruf) On patates cipsi yerine on havuç yiyin (70 kalori tasarruf) %2 oranında yağlı ya da tam yağlı süt yerine yağsız süt için (20-50 kalori tasar­ruf)
Meyveli yoğurt yerine taze meyve eklenmiş sade az yağlı yoğurt deneyin (50 kalori tasarruf)
Muzlu süt yerine muz püresi yapın (50 kalori tasarruf) Çikolata parçalı kurabiye yerine vanilyalı bisküvi atıştırın (75 kalori tasarruf) Daha hafif ve az kalorili kekleri seçin (200 kalori tasarruf)

Ticarî kilo verme programlarına bakmak
Bazı insanlar programlarını kendi kendilerine oluşturmayı ister, bazıları ise kilo vermeleri gerektiğinde dışarıdan bir yardım ve destek alma ihtiyacı hisseder­ler. Bu, hepimiz için kişisel ve bireysel bir karardır.
Bir Program Ne Sunar?

Kendini kabul ettirmiş bir kilo verme programı ile ek destek aramaya ilgi duyan tüketiciler, davranış değişikliği ve psikolojik destek sunan bir program seçmelidir. Program, uzun vadeli kilo verme ve yönetimi, beslenme kılavuzu ve öğün planlamayı içeren yardımcı yönergesi, etkinliğin artırılması için öneri ve motivasyon yardımı üzerine odaklamalıdır. Ayrıca hem başlangıçta hem de uzun zaman devam etmiş geçmiş başarı kanıtlarını sergilemelidir.

“Sahte beslenme uzmanlarına dikkat edin. Dışardan yardım aldığınız zaman, gıda ve beslenme temeli olan ve mümkünse ağırlık kontrolü konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen araştırın.”

Bazı programlar, haftalık uzmanınıza yapacağınız ziyaretleri gerektirir, bazıları ise daha seyrek ziyarete olarak tanır. Bazı programlar özel yiyecek ve araçların alınmasını ister, diğerleri istemez. Bazı programlar hekim kontrolünü seyrek-leştirirken diğerleri sizi katı hekim kontrolü altına sokabilir. Belirli bir programa başlamadan önce aşağıdaki kontrol listesini dikkate alın.

Yeterli kilo verme programı için kontrol listesi
Ticari bir kilo verme programı aramayı dilerseniz kendi kendinize aşağıdaki soruları sorun:
* Her besin grubundan çeşitli türden yiyecek seçimleri öneriyor mu?
* Hem marketlerden kolaylıkla erişebileceğiniz hem de zevk aldığınız yiyecekleri içeriyor mu?
* Yaşam tarzınıza uygun değişiklikler öneriyor mu?
* Plana maddi gücünüz yeter mi? Mali olarak size uygun mu?
* Fiziksel etkinliğinizi artırmak için öneriler sunuyor mu?
* Sizi motive ediyor mu? (Özgüveninizi güçlendiriyor mu?)

Yukarıdaki bütün sorulara “evet” yanıtı vermeyi başardıysanız yeterli bir kilo verme programı seçme yolundasınız.

Sizin için en iyi program
Ticari bir kilo verme programında, seçeneklerinizi iyice düşündükten sonra sizin için en iyi olanı bulun. Programdan bir yetkili ile konuşmak için randevu alın. Ayrıca katılan diğer kişilerle konuşmaya çalışın. Şu soruları sorun:
* Başarı ve başarısızlık oranları nedir?
* Bu program diğerlerinden daha iyi ne yapıyor?
* Diyet ve beslenme konusunda katılımcılara kimi eğitimci olarak öneriyor?
* Bu kişi eğitimli mi, uzman mı yoksa değil mi?
* Ne kadar sıklıkta ziyaret gerekiyor?
* Bu programa devam etmenin sağlık açısından riskleri var mı?
* Özel yiyecekler, yemekler, diyet ekleri ya da araçlar almak zorunda olacak mısınız?
* Süpermarketten istenilen gıdaları satın alabilir misiniz?
* Öğün ve atıştırmalarda ailenin diğer üyeleriyle aynı yiyecekleri yiyebilecek misiniz?
* Tam olarak bu programın maliyeti ne olacak? Hedefinize ulaşırsanız anlaşma yapar mısınız?
* Uzun dönemli üyelik seçenekleri nelerdir?
* Bu program, kilo verme gerçekleştiğinde verilen kiloyu koruma programına sahip mi?
* Ne tür bir profesyonel destek var?

Başarılı kilo vermenin gizlerini tespit etmek
Kilo vermeye çalışan bir çok kişi, diyet yapan diğer başarılı kişilerden büyük oranda etkilenir. Başarı hikayeleri ve öneriler, geçmişleri ya da şu anki başarı durumları hakkında moralleri bozuk olan kişilere yardımcı olabilir. “Orada olan” birçok kişi ile konuştuktan sonra, bu “gizler” sizin başlamanıza, devam etmenize ve başarılı sonuçlar almanıza yardım etmek için bir araya getirilmiştir.
* Bebek adımları ile hareket edin.
* Aşırı açlıktan kaçınmak için günde beş ya da altı kez küçük öğünler yapın.
* Doygun hissetmenize yardım edecek birçok meyve ve sebze, yüksek lifli gıdalara odaklanın.
* Gerçekçi hedefler belirleyin.
* “Diyeti” değil sağlıklı beslenmeyi düşünün.
* Tabağınızda her zaman bir miktar yemek bırakın. Doyduysanız yemeyi kesin.
* Akşam 19:30′dan sonra mutfağı kapatın.
* Ne olursa olsun hareketli olun. Merdivenleri çıkın, köpeğinizi gezdirin ya da öğle yemeği esnasında hareketli olun; bunların hepsi sonucu etkileyecektir.

Kilo vermek için aldığınız yol ne kadar olursa olsun öncelikli hedefiniz, bir noktada öz yetkinliği başarabilmek için bu süreçte kendinizi yeteri düzeyde eğit­mektir. Son olarak gıda alımınızı kontrol altına almalısınız, yiyecek takıntılarınızı azaltmalı ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile yaşamalısınız. Kilo vermede sizin temel hedefiniz, hayatınıza hareketi katarken akıllı gıda seçimleri yapmak olmalıdır. Hem uzun hem de kısa vadeli gerçekçi hedefler belirlemeyi öğrenmeniz ve yavaş, güvenli ve etkili şekilde zayıflayarak sağlığınıza dikkat etmeniz gerekir.

Başarılı kilo kaybı, kiio vermek ve yeniden eski alışkanlıklara geri dönmek değildir. Kilo vermek, sağlıklı yeme ve düzenli egzersiz yapmaya yönelik yaşam boyu sürecek bir sorumluluktur.

Sihirli bir yanıt olmadığını unutmayın. Sizin için en iyi olanı bulmak size bağlıdır. Motivasyonunuzu yüksek tutun, tutumunuzu değiştirin, bir adım atın ve bunu sağlığınız için yapın.